美國洛許大學醫學中心 (Rush University Medical Center)於 2015 將「地中海飲食」(Mediterranean Diet) 和「等舒飲食」(Dash Diet) 兩種飲食模式合併成為「麥得飲食」(MIND Diet),該飲食模式對認知障礙智及神經退化症的有良好的預防效果。
經過 5 年追蹤研究,發現使用麥得飲食型態的老年人,其認知功能退化速度較慢,更有助延緩大腦老化速度約 7.5 歲。
Mind Diet 包含 15 種飲食元素,其中 10 種對大腦健康的食物,另外 5 種屬於不健康食物,盡量避免攝取。
10 種有益腦力的食物 :
1. 深綠色蔬菜:例如菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。它們富含的葉酸、維生素 E、胡蘿蔔素和類黃酮等營養素。建議攝取量為每天食用 2 次或以上。
2. 其他各類蔬菜:每天至少吃 1 次沙拉和 1 種其它類蔬菜。
3. 堅果:堅果類含有對健康有益的脂質、大量的維生素 E、纖維以及抗氧化物,有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少5 次。
4. 莓果類:又以藍莓的健腦力最佳,每周至少吃 2 次莓果類,每天吃健腦成效最佳。
5. 豆類:富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃 3 次豆類。
6. 全穀類:是 Mind Diet 的主力分子。建議每日至少攝取 3 份全穀類。
7. 魚類:每周 1 次。
8. 雞肉:建議每周至少食用 2 份。
9. 橄欖油:適量攝取,研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。
10. 紅酒:建議每日不超過 1 杯。
5 種應避免的食物:
1. 紅肉:每周不超過 3 份,包括加工肉類
2. 奶油:每日不超過 1 湯匙
3. 芝士:每周不超過 1 次
4. 甜點:每周不超過 5 次
5. 油炸食物和速食:每周不超過 1 次
